Не все отдают себе отчет в том, что набор или потеря веса в первую очередь зависят от того, что и сколько вы едите, и никак не от того, сколько вы тренируетесь. Представьте себе ситуацию, когда вы после длинного и напряженного трудового дня решаете вознаградить себя тремя печеньками с карамелью, да, вашими любимыми. Казалось бы… Так вот, чтобы сжечь эти 280 ккал вам придется:
- Совершить пешую прогулку в 70 минут со средней скоростью в 5 км/ч;
- Или пробежать 5 км;
- Или посетить 90 минутное занятие средней интенсивности по йоге.
Полученные пару минут удовольствия от любимого печенья оборачиваются физическим усилием или тренировкой на 40-90 минут. Это конечно же не означает, что надо совсем отказаться от любимого печенья! Это означает, что надо научиться грамотно встраивать его в свой рацион учитывая калорийность и забыть навсегда фразу «я потом на тренировке эти калории сожгу» — ключевое слово «потом» и одной тренировки будет недостаточно, чтобы избавить вас от полученного излишка энергии. К тому же имейте в виду, что сладости стоят на вершине нашей пищевой пирамиды и лучше употреблять их редко и немного. А теперь за дело!
Как правильно рассчитать свою суточную норму калорий?
Итак, мы решили найти место в рационе для любимого печенья =), давайте возьмем в руки калькулятор и посчитаем. Для подсчета мы используем формулу Бенедикта-Харриса выведенную еще в далеком 1919 году и дополненную (пересмотренную и уточненную) в 1984 году учеными Роза и Шизгал. Эта формула определяет базовый уровень метаболизма в зависимости от ваших возраста, пола, роста и веса.
BMR — Basal Metabolic Rate — базовый уровень метаболизма, это энергетическая потребность организма в состоянии покоя, то сколько ему требуется для поддержания корректного функционирования внутренних органов и процессов.
BMR (M) = 66 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)
BMR (Ж) = 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)
Например, я — женщина 32 лет, мне нравится печенье, мой рост 161 см и вес 53 кг, сколько калорий в день нужно моему организму только на поддержание корректного функционирования?
BMR (Ж) = 665 + (9,6 x 53) + (1,8 x 161) — (4,7 х 32) = 1303 ккал
Если честно, раньше я думала, что 1900 ккал в день это и есть необходимый минимум для женщины, ведь так писали в каком-то старом учебнике! Естественно, эта мысль приводила к излишкам веса и конечно же было полное непонимание того, почему, даже не смотря на тренировки, не получалось привести себя в форму.
А теперь давайте посчитаем необходимый минимум с учетом физической активности, ведь мы же не хотим останавливаться на минимуме, который нам нужен просто для того, чтобы лежать и не двигаться. Для этого, умножим полученный BMR нашей женщины (или мужчины, в зависимости от того, для кого вы считаете) на коэффициент физической активности.
Всего их пять:
- 1,2 – малоподвижный образ жизни (сидячая работа и полное отсутствие тренировок);
- 1,38 – умеренная физическая активность (тренировки 1-3 раза в неделю, сидячая работа);
- 1,56 – высокая физическая активность (интенсивные тренировки 3-5 раза в неделю или работа «на ногах» со средней нагрузкой);
- 1,73 – очень высокая физическая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю или же работа с тяжелыми физическими нагрузками);
- 1,95 – предельная степень физической активности (постоянная тяжелая физическая нагрузка, интенсивные физические тренировки 2 раза в день — вы атлет!).
Предположим, что наша женщина, любящая печенье, работает в офисе по 8 часов в день и посещает два раза в неделю спортзал — её физическая активность умеренная, тогда:
BMR (Ж) х 1,38 = 1303 ккал х 1,38 = 1798 ккал
Все ещё далеко от того воображаемого и неподкрепленного наукой минимума в 1900 ккал. Конечно же нелегко включить в рацион печенье с такой дневной нормой калорий, поэтому лучше заменить его сладким фруктом. Помимо приятного вкуса он принесет больше пользы вашему организму, к тому же скорее всего у вас может не оказаться времени на третью тренировку в неделю, так что лишние калории нам ни к чему! Именно для достижения нашей цели быть здоровыми и стройными необходимо знать свою суточную норму потребления калорий и несколько простых правил здорового питания, чтобы держать вес под контролем и есть с удовольствием.
