>

Белок и мышечная масса

Мы все знаем, что белки необходимы для построения мускул, говоря об этом первое, что приходит в голову — картина “качка” пьющего специальные белковые коктейли-добавки. Однако, белки являются и важной составляющей частью в процессе похудения. Во-первых, они помогают поддерживать мышечную массу на одном и том же уровне, а во-вторых — белковая еда дает нам чувство сытости дольше, чем остальные типы продуктов питания.

Помните, что продукты богатые белком, это не только мясо, птица или рыба — для поддержания мышечной массы прекрасно подходят белки растительного происхождения!

Белок это важный компонент для роста мышечной массы и ее последующего поддержания

Основы роста мышечной массы

Наша с вами мышечная масса находится в постоянном изменении, и для своего роста ей необходимо накапливать белок. Как следствие, белок необходим не только для мышечного роста, но и для поддержания уже имеющейся массы. Необходимый лейцин, входящий в состав всех природных белков — та самая аминокислота, которая отвечает за рост мышц, находится в говядине, курином мясе, морепродуктах, яйцах, орехах и бобовых.

В яйце белки содержатся в желтке, а не в белке

Нужны ли белковые коктейли?

Как оказалось, эффект белковых коктейлей-добавок сильно преувеличен, только не говорите об этом своему знакомому качку, он расстроится. Все дело в том, что при сбалансированном питании, мы получаем необходимое и достаточное количество белка с едой. Белковый же коктейль лучше всего употреблять в замену обеду или ужину вместе с продуктами богатыми углеводами (бананами или овсянкой). Излишнее потребление белка (трехразовое питание и коктейль-добавка) не усиливает развитие мышечной массы, последние исследования показали, что его употребление более чем 2гр на килограмм массы тела, не дает заметной или значительной разницы. Лучше не превышать этот предел, так как могут быть и негативные эффекты, поскольку продуктом метаболизма белков является аммиак, токсичный для нашего организма. Необходимо пить достаточное количество воды для стимуляции работы почек, ведь именно они ответственны за выведение токсина.

Что нужно знать?

Именно мышечная масса позволяет нам похудеть, ведь для сжигания белка организму необходимо больше кислорода, чем для сжигания жировой массы. Таким образом достаточное количество белка в нашем рационе подталкивает метаболизм, улучшает процесс сжигания жиров и регулирует аппетит.

Так же любителям диет будет полезно узнать, что белки помогают сгладить эффект Йо-йо по окончании очередного цикла похудения. Обычно низкокалорийные диеты замедляют обмен веществ, что приводит к тому что наше тело входит в энергосберегательный режим. Подпитывайте себя белками во время такой диеты, это поможет избежать сильного замедления вашего метаболизма, и как следствие сгладить последующий эффект возврата веса.

Шпаргалка по белкам

Лучше меньше. Наше тело за один прием пищи может усвоить от 25 до 30 грамм белка, большее его количество может вызвать несварение и тяжесть в животе.

Внимание, жиры! Чем продукт питания богаче белком, тем больше в нем содержится и жиров. Поэтому лучше делать выбор в пользу легких продуктов питания таких как свежие сыры, желток куриного яйца, треска или индейка.

Выбирайте белок высокого качества. Нашему организму необходимы аминокислоты, которые произвести самостоятельно он не может. Под высококачественными белками имеются в виду белки содержащиеся в яйце, киноа и семенах чиа — в каждом из них содержатся все 8 аминокислот.

Не забывайте пить воду. Употребление как минимум полутора литров воды в день является необходимым условием для вывода токсинов, производимых в процессе усвоения белка из организма.

20 г белка это: 100 г моцареллы, или 100 г грудки индейки, или 100 г. чечевицы или, например, гороха.

Свежие сыры являются продуктом питания с большим содержанием белка и меньшей жирностью и калорийностью по сравнению с другими типами сыров

Минимальная потребность в белке

Как вы уже поняли избыток или недостаток белка может привести к негативным последствиям, поэтому его количество для каждого должно подбираться с учетом его особенностей и потребностей:

  • Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г — 1,1 г/кг
  • В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) — 0,95 г/кг
  • В возрасте 14-18 лет — 0,85 г/кг
  • При беременности и лактации потребность в белке повышается до 1,1 -1,3 г/кг
  • Для здоровых взрослых норма – 0,8 г/кг.
Фото: mikadagoMozzarella di Buffala Campana a Taranto, Tante Tati
(Visited 261 times, 1 visits today)
Понравилось? Поделитесь!

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.