>

Упражнения для укрепления мышц груди

Мы уже несколько раз говорили о важности физических упражнений в процессе приведения своего тела в форму , ведь именно они помогают нам ускорять метаболизм и делать фигуру подтянутой. Упражнения для укрепления мышц груди важны не только по этим причинам, но и потому, что основной объем в этой области нам дает жировая ткань. Собственно с ней то мы и боремся, когда худеем, так что наша грудь может потерять свою привлекательность. Поэтому все нижеописанные упражнения направленны на сохранение тонуса, так называемого, естественного мышечного бюстгальтера, ведь это с его помощью наша грудь при потере объема остается на месте и сохраняет свой притягательный вид.

1. Спортивный бюстгальтер

Да-да, именно его ношение даже во время домашних тренировок по йоге — это наше первое упражнение! Поскольку спортивная индустрия в последнее время активно развивается, то вы всегда можно найти подходящую модель. Главное, чтобы этот предмет гардероба плотно облегал всю грудную клетку, имел толстые бретельки и надежно фиксировал грудь даже при прыжках. И, пожалуйста, не забывайте менять егона новый, как только он начнет растягиваться и терять форму.

2. Анатомия

Прежде чем подобрать для себя индивидуальные тренировки, давайте посмотрим на строение нашей груди и естественного мышечного бюстгальтера. Как видите «накачать» женскую грудь в объеме физическими упражнениями невозможно.  Что нельзя сказать о других мышцах вехней части тела. Так что не будем избыточно усердствовать, достаточно тренироваться три раза в неделю, чтобы наши мышцы были в тонусе. Не забываем про персональные особенности, кто-то любит спортивный мышечный рельеф, а кому-то по душе более плавные линии. Девушки с типом фигуры Т обычно достаточно легко набирают мышечную массу в плечах, так что, если широкие и спортивные плечи это не ваш идеал красоты, то делайте меньше подходов в отжиманиях и не добавляйте утяжения в упражнения. И обязательно делайте основательную растяжку  в заключение тренировки.
Breast-anatomy-T

3.  Разминка и растяжка

В начале любой тренировкой необходимо разогреть мышцы:
— круговые движения руками сначала вперед, потом назад, начинайте с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая ее.
В течении тренировки (между упражнениями) и по ее завершению делаем растяжку:
— поднимите руки вверх, слегка согнув локти, тяните руки назад, одновременно направляя грудь вперед;
— одна рука заводится за голову, а вторая тянется к ней снизу от поясницы, попытайтесь соединить пальцы рук за спиной. Если сначала это не получится, то ничего страшного, ведь наша цель — растяжка мышц, сосредоточтесь на ней;

4. Отжимания или планка

Отжимания все еще считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц груди. Начинайте с минимально возможного количества отжиманий постепенно прибавляя до десяти и доводя количество подходов до трех:
— обычные отжимания с колен, упор на руки и колени, руки расставлены чуть шире плеч, пальцы смотрят вперед, голова должна быть параллельна полу. При сгибании рук спина должна оставаться прямой, локти направляем в стороны, в самой низкой точки грудь должна касаться пола, но вес при этом держим на руках, не расслабляем их! Не забываем о дыхании вдох при опускании к полу, выдох при подъеме.
Flessioni-one
Отличной альтернативой отжиманием может стать планка, попробуйте чередовать ее с отжиманиями, так вы сможете решить что будет лучше именно для вас. Начинаем так же с минимального количества времени постепенно увеличивая до пары минут и доводя подходы до трех:
— классическая планка, упор на локти (ставим их ровно под плечами) и ноги, голова параллельна полу, спина прямая. Важно держать спину прямой — поясница не должна ни прогибаться, ни выгибаться; не расслабляйте колени, держите ноги вместе (чем шире расставлены носки, тем сильнее нагрузка на колени).
Если вы делаете эти упражнения впервые или всегда выполняли их самостоятельно, попросите кого-нибудь проконтролировать правильность положения тела. Почувствуйте, как должны работать ваши мышцы, и вы уже сможете в дальнейшем заниматься самостоятельно.

5. Разведение рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч:
— руки вытянуты вперед, максимально напряжены, кисти сжаты в кулак. Медленно с усилием отводим через стороны назад, слегка сгибая локти, так же медленно сводим руки вперед в исходное положение. Руки должны быть максимально напряжены!
Стремимся делать три подхода по десять упражнений. Если у вас проблемы со спиной или вы делаете упражнение с утяжелеием, то  можно выполнять его из положения полуприсяди. В такой позиции вы будете дополнительно давать нагрузку на ягодицы, что никогда не будет лишним!
Flessioni-two

 6. Сжимание

Эффективнее всего выполнять эту группу упражнений для укрепления мышц груди с небольшим фитболом. Его размер должен быть достаточным, чтобы ваши ладони полностью упирались в него при выполнении упражнения, поэтому маленькие мячи вроде тенисных нам не подходят!
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч:
— держите фитбол на уровне груди и с усилием сжимайте; важно держать плечи прямо, не задирая и максимально напрягать именно мышцы груди, а не рук;
— держите фитбол над головой и так же как в предыдущем упражнении сжимайте его;
— опустите фитбол на уровень пупка и повторяйте сжимание;
— заведите фитбол за спину и постарайтесь так же сжимать, как и в предыдущих позициях.
Flessioni-3
Как бы это не было сложно поначалу, старайтесь выполнять сжимания по всех позициях, так мы прорабатывает абсолютно все группы мышц, формирующих наш естественный бюстгальтер.
Так что если вам сложно, скучно или просто некогда делать все упражнения, которые мы предложили выше, то остановитесь и сосредоточтесь на сжиманиях. Стараемся делать по три подхода в десять сжиманий в каждой позиции, а если делаем только этот комплекс его, то увеличиваем количество упражнений в каждой позиции до 20, и делаем так же три подхода.
Попробуйте и составьте эффективный именно для вас комплекс упражнений для укрепления мышц груди, и не забывайте, самое главное для достижения результата — регулярность!
На фото к статье: Anita Women’s Extreme Control Sport Brа
(Visited 232 times, 1 visits today)
Понравилось? Поделитесь!

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *