Итак, ты девушка и решила заняться спортом. Сходила несколько раз в тренажерный зал, увидела массу устрашающих тренажеров и стального железа, красующихся перед зеркалом девушек и пыхтящих от тяжелых гантелей мужчин, и задумалась: «А надо ли мне все это?»
Да, надо! Однако, нужно разделять такие понятия как, ходить в тренажерный зал покрасоваться и действительно работать над красивым, подтянутым телом. Определите свои приоритеты: вам негде скоротать лишних 1-2 часа, все ваши подруги ходят в спортзал, потому что это модно, или вы готовы посвятить себя усердным занятиям для достижения поставленных целей? Если вы не обманываете сами себя и решили, что на самом деле относитесь ко второму типу, давайте разберемся для начала с некоторыми мифами, окружающими тренировки в спортзале, часто лишающие нас мотивации или приводящие не к тому результату, которого мы желаем. Итак:
«Я девушка! Я не хочу быть мужеподобной!»
Большим заблуждением молодых девушек в отношении к фитнесу является отсутствие разделения между комплексом упражнений направленных на поддержание тонуса и поднятием тяжестей с целью набора мышечной массы, относящихся к женскому культуризму. Довольно часто можно встретить журналы или передачи, в которых показывают женщин с бронзовым загаром в маленьком розовом бикини, с выпуклыми венами, торчащими из бицепсов и ног, кубиками на животе, мускулистыми грудными мышцами вместо подтянутой груди. Многие девушки боятся, что после похода в зал, они начнут выглядеть именно так.
На самом деле, данный образ далек от истины. Девушки на таких обложках являются примером использования стероидов. Стоит заметить, что гормональный состав женского тела не дает девушкам быстро развивать мышцы в описанных нами пропорциях. Так что, развиваем миф и продолжаем использовать гантели.
«Я отлично позанималась, можно и перекусить, не подскажите, где тут фаст-фуд?»
Ни в коем случае! Люди не только переоценивают количество сожженных калорий при помощи упражнений, но при этом и недооценивают количество калорий, которые они съедают в обыкновенном фаст-фуде. Правда в том, что одной тренировки недостаточно для полного сжигания съеденного нами фаст-фуда, в том числе и интенсивная тренировка с хорошей продолжительностью не позволит достичь желаемого результата. Скорее всего вам потребуется 3-4 тренировки для полного сжигания чизбургера и картофеля-фри в нашем организме.
Поэтому приглушаем необоснованное желание скушать фаст-фуд и помним о том, что в данной ситуации мы находимся в проигрыше.
«У меня нет времени, поэтому заниматься я буду раз в неделю!»
Стоп! В любом спорте главным приоритетом является регулярность. Поэтому, если у вас нет времени, то пару упражнений можно устроить как в домашней обстановке, так и на улице, в том числе следует обратить внимание на ходьбу, о пользе которой мы писали ранее.
Основы тренировок для девушек:
Для девушек, которые только познакомились с таким понятием, как тренажёрный зал, лучше всего подойдет комплекс тренировок с проработкой всего тела. На первом этапе, главной целью является адаптация организма, увеличение силы мышц и создание базы для дальнейшего увеличения нагрузок.
При составлении программы тренировок следует учитывать, что занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывом между занятиями. Предлагаем вам ознакомиться с легкой программой тренировок, которые помогут вашему телу быть в тонусе и стать более подтянутым и упругим.
Вначале тренировки обязательно важна 15-20 минутная разминка для подготовки мышц к последующим упражнениям. Обычно, в разминку входит такой вид тренажёра как беговая дорожка, при этом существует множество альтернативных вариантов разнообразить последующие занятия. После разогрева мышц переходим к следующей стадии упражнений с собственным весом и упражнений с гантелями. Заканчивать тренировку нужно обычной растяжкой, которая поспособствует расслаблению и восстановлению мышц после выполненных упражнений.
Разминка
- Бег или ходьба «в гору» на беговой дорожке – 15-20 минут
Альтернативой бегу или ходьбе также могут послужить:
- Эллиптический тренажёр (гибрид велотренажёра, степпера и беговой дорожки) – 15-20 минут
- Велотренажер – 15 — 20 минут
Упражнения с собственным весом
- Приседания (или приседания со штангой) — 12 раз по 3 подхода
- Выпады вперед (или выпады вперед с гантелями) — 15 раз по 3 подхода
- Махи ногой в сторону, лежа на боку — 15 раз по 3 подхода на каждую сторону
- Пресс (подъем туловища из положения лежа) – 20 — 25 раз по 3 подхода
Упражнения с гантелями для груди и мышц
- Разведение рук в стороны – 15 раз по 3 подхода
Лежа на полу, ноги согнуты под прямым углом. Руки с гантелями поднимите вверх, при этом согнув локти. Опустите руки по сторонам и вновь поднимите гантели кверху.
- Упражнение на трицепс – 15 раз по 3 подхода
Сидя или стоя согните руку в локте с гантелей за голову. Разогните руку и затем опять согните.
Альтернативой гантелям также могут послужить:
- Подтягивания в Гравитроне (тренажёр для подтягиваний со специальной платформой) — 15 раз по 3 подхода
Растяжка или заминка
- Встаньте прямо, ноги на ширину плеч, поднимите руки вверх, затем плавно наклоняйтесь, стараясь дотянуться кончиками пальцев до пола
- Сидя на полу, ноги врозь. Тянитесь к ногам поочередно, затем к середине
- Сядьте на пятки и снова тянитесь вперед, так вы расслабите мышцы спины
- Лягте на спину. Согните ноги и подтяните их груди. Обнимите руками себя за колени и прижмите их груди. Качайтесь в таком положении вперед-назад.
Итак, если вы действительно готовы посвятить своему телу немного больше времени, выбирая здоровье и красоту, вам следует регулярно тренироваться, стремиться достигнуть наивысших результатов и обязательно правильно питаться.