Углеводы, которых мы так боимся, являются необходимым и незаменимым источником энергии, особенно для мозга, который питается глюкозой (на подпитку одного только мозга требуется 1/5 от дневной нормы углеводов!). Содержатся они в макаронах, картофеле, рисе, хлебе и т.д. Их совершенно незаслуженно называют «плохими», но на самом деле они являются лучшим видом пищи для нашего тела, особенно перед тренировкой — они не только дают нам энергию, они помогают нам «повысить производительность». Это энергия для наших мышц!
Минимальное дневное количество углеводов
Многие абсолютно уверены в том, что для потери веса необходимо исключить углеводы из своего рациона. На самом же деле углеводы сами по себе не являются причиной набора лишнего веса, даже более того, убирать их из своего рациона не имеет смысла: наши внутренние органы (мозг, сердце, легкие) питаются именно углеводами и необходимо употреблять их не менее чем 120 гр в день. Сколько это в пропорциях? Такую минимальную дневную дозу углеводов вы найдете в 100 гр макаронных изделий или же в 200 гр хлеба с отрубями, а если вам не нравятся эти продукты питания, вы можете воспользоваться правилами замены и найти более подходящий вам вариант продукта. Помните, что важно учитывать не только количество, но и качество углеводов.
Не все углеводы одинаковы
В том, что углеводы означают сахар, мы уже разобрались. Так вот, сахар употребленный в чистом виде производит всплеск сахара в крови и последующее его резкое снижение до нормального количества приводит к ощущению усталости и голода. Очень важно читать этикетки продуктов, которые вы употребляете. Ищите сахар среди углеводов — чем его больше в продукте питания, тем больше будет ваш уровень сахара при приеме его в пищу. Это еще один из мотивов для того, чтобы отказаться от любимого песочного печенья в пользу макарон или хлеба.
Что нужно знать?
Наше тело работает по принципу печи: для того, чтобы сжечь что-либо (жировую массу), нужно подкладывать дрова в огонь (углеводы). Если же мы не даем нашему телу достаточное количество углеводов, оно берет энергию для поддержания своей жизнедеятельности самостоятельно из белков наших же мышечных тканей. Вы наверное, уже догадались чем это грозит? Точно — уменьшением мышечной массы вместо жировой и как следствие замедлением обмена веществ. Именно поэтому углеводы являются незаменимым источником энергии.
Основы понятны. А как их использовать?
Совет — разделите дневную норму углеводов на равные или почти равные количества на каждый прием пищи — завтрак, обед, ужин. Старайтесь всегда употреблять в пищу сложные углеводы. Т.е. будет достаточно употребить, например, 40 гр. овсяных хлопьев на завтрак, 60 гр риса или макарон на обед (вес привожу до приготовления продукта) и 70 гр. хлеба с отрубями в течение дня (или 35 гр хлеба в обед и 35 гр на ужин). Это необходимый минимум для малоактивного человека, ведущего сидячий образ жизни. Если вы спортсмен, то, естественно вам нужно больше энергии.
- Отдайте предпочтение продуктам из муки грубого помола — они являются отличным источником углеводов, поддерживающими чувство сытости намного дольше т.к. не дают пиков сахара в крови;
- Сделайте бобовые привычкой. Чечевица, нут, маш, фасоль и т.д. не только содержат белки, но и сложные “хорошие” углеводы;
- Завтрак, обед и ужин. Не пропускайте приемы пищи, таким образом вы сможете устоять соблазну перекусить чем нибудь эдаким (богатым простыми углеводами шоколадным батончиком) и продолжите сжигать жиры;
- Внимание, фрукты! Количество перекусов фруктами не должен превышать 2-3 раз (примерно 300 гр фруктов в день) в них тоже содержатся углеводы. А если вы уже превысили дневную фруктовую дозу — перекусите сырой морковкой;
- Откажитесь от простых углеводов. Сахар, белый хлеб и печеньки — вот, что приводит нас к чувству голода из-за содержания в них простых углеводов.
И конечно же во всем важен баланс и учет личного состояния здоровья, потому как приведенные мной примеры подходят для абсолютно здорового человека. Если вы не уверены в своем здоровье на все 100% то, конечно же лучше сходить к диетологу-нутриционисту. И помните, что грамотный диетолог никогда не исключит из вашего рациона углеводы и не станет эксперементировать с новомодными диетами.