Кому-то нравится рис, кому-то — макароны, а некоторые не могут жить без картошки. По правилам здорового питания наше с вами меню должно быть как можно более разнообразным, для получения большего количества питательных веществ и витаминов, необходимых для нашего благополучия. Так вот, чтобы не получалось так, что мы питаемся одним рисом или макаронами, давайте разберемся с правилами и группами для замены продуктов питания, которые могут заменять друг друга в нашем рационе, создавая необходимое разнообразие.
Первая группа замены
Макаронные изделия, рис, кус-кус, манная крупа, перловая крупа, полба, хлеб, картофель, гречневая крупа могут быть заменены между собой в следующих пропорциях:
- Макаронные изделия / Рис, Кус-кус, Манная крупа, Перловая крупа, Полба, Гречневая крупа: 1 к 1 — например, 50 гр. макарон = 50 гр. риса
- Макаронные изделия, Зерновые / Хлеб: 1 к 2 — например, 50 гр. макарон = 100 гр. хлеба
- Макаронные изделия, Зерновые / Картофель: 1 к 5 — например, 50 гр. макарон = 250 гр. картофеля
- Хлеб / Картофель: 1 к 2 — например, 50 гр. хлеба = 100 гр. картофеля
Вторая группа замены
Мясо, птица, рыба и яйца тоже могут быть заменены между собой. Напомним, что яйца необходимо употреблять не более двух раз в неделю, лучше отдавать предпочтение белому мясу (грудка индейки, куриная), нежирной говядине и не забыть употреблять в пищу рыбу, чередуя её с мясом.
- Мясо / Птица: 1 к 1 — например, 100 гр. говядины = 100 гр. курицы
- Мясо, Птица / Рыба: 1 к 1 — например, 120 гр. индейки = 120 гр. трески
- Мясо, Птица, Рыба / Яйцо: 1 к 1,5 — например, 120 гр. говядины = 1,5 яйца
Третья группа замены
Молоко и йогурт могут заменяться совершенно свободно, учитывая, что вы выбираете молоко и йогурт с низким процентом жирности. Так же в эту группу входят свежие сыры, такие как моцарелла, страккино, творог. Главное помнить, что сыры, которые вы употребляете в пищу должны быть белыми и свежими сырами, если вы следите за своей формой.
- Молоко / Йогурт: 1 к 1
- Свежий сыр / Обезжиренный творог: 1 к 1 — например, 100 гр. моцареллы = 100 гр. творога
Четвертая группа замены
Бобовые заменяются между собой совершенно свободно. Необходимо только учитывать вес сухого продукта, относительно свежего или консервированного продукта.
- Консервированные бобовые 100 гр. (А) = Свежие бобовые 150 гр. (А + 0,5*А) = Сухие бобовые 80 гр. (А — 0,2*А)
- Свежие бобовые 100 гр. (B) = Консервированные бобовые 70 гр. (B — 0,3*B) = Сухие бобовые 50 гр. (B — 0,5*B)
- Сухие бобовые 100 гр. (С) = Консервированные бобовые 125 гр. (С + 0,25*С) = Свежие бобовые 190 гр. (С + 0,9*С)
Пропорции замены среди бобовых: 1 к 1 — например, 50 гр. фасоли = 50 гр. горошка
Пятая группа замены
Овощи и корнеплодные заменяются между собой так же свободно, кстати, вы можете по желанию увеличить количество потребляемых овощей, не меняя при этом количество используемого для их приготовления масла, и это не повредит вашей фигуре!
Пропорции замены среди овощей и корнеплодных: 1 к 1 — например, 100 гр. зеленого салата = 100 гр. кабачка
Следуя правилам замены продуктов питания, вам будет намного проще составить и разнообразить свое меню, а так же получить от него максимум пользы.